ロープーリーで背中に効かせるコツ｜フォームと動作タイミングを徹底解説
- yoneyanjp
- 2021年10月6日
- 読了時間: 2分
更新日：5 日前
背中トレーニングで最初に覚える種目がラットプルダウンだとすれば、次に習得したいのがロープーリーです。
ローイング系種目の基本となるこの動作、「力任せに引いているだけで背中で重りを受け止められていない」「引く動作と上体の動きのタイミングがずれている」という方が非常に多いのです。
まずはイメージトレーニングから
実際に負荷をかける前に、動作のイメージをしっかり作りましょう。腕を伸ばすとき（ストレッチ局面） 負荷がなくても、腕を伸ばすときは背中にしっかり力を入れます。背中の筋肉をストレッチさせているイメージなので、自然に背中が少し丸くなります。
引くとき（収縮局面） 「肘で引く」イメージで胸を張り、背中の筋肉を収縮させます。肘をやや開き気味にすると、肘で引く感覚がつかみやすくなります。「ギュッ」と絞り込むように引き、背中の筋肉に力を入れましょう。
うまく効かせられない方は、負荷なしで何度も繰り返し練習することが大切です。
上体の動きとタイミングを合わせる
負荷をかけた実際のトレーニングでは、上体の前後の動きと引く・下ろす動作を必ず同時に行うことが重要です。
下ろすと同時に→体を前に倒す
引くと同時に→体を起こす
このタイミングがずれている方が非常に多く、背中に効かない最大の原因になっています。
また、引き動作に入る直前にわずかに腰を立てることを意識してください（動画参照）。腰が丸いまま引き動作に入ると、胸を張れないうえに腰への負担が増えてしまいます。
重量設定と細かなポイント
重すぎる重量は禁物です。腰や腕に頼って引くことになり、体が先に起き上がってタイミングがずれ、疲れるわりに背中に効いた感じがしません。
あわせて意識したいポイントが2つあります。
引いたとき、顎をしっかり引く（上体が後ろに倒れすぎるのを防ぐため）
バーを下ろすとき、動作を一度止める（背中の筋肉をしっかりストレッチさせるため）
ロープーリーは背中トレの登竜門
ロープーリーの動作のズレを修正しないまま、ベントロウや他のローイング系種目に進んでもあまり効果は期待できません。
まずはロープーリーで背中の筋肉としっかり「対話」できるようになること。
ラットプルダウンが背中トレの入門種目だとすれば、ロープーリーのマスターは初級から中級への大事なステップです。焦らず、丁寧に習得していきましょう。
トレーニングスペース奈良代表 米田道宏
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