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本格的に鍛えるなら(2019.4月更新)
１．セット法が基本
２．フォームが崩れていないか
３．重量設定、回数は適切か
４．補助に頼りすぎていないか
５．種目が多く、セット数が少なくないか
６．サプリメントとうまく付き合おう
７．４０センチの腕を造ろう！
８．メニュー変更の意味
１．セット法が基本
トレーニングを始めて２～３年経過すると、ボディビル雑誌に載っている有名選手のトレーニング法を試してみたくなるものです。研究熱心で結構なことなのですが、自分とのレベルに違いがある場合、効果的なトレーニング法とは言えません。 色々なトレーニング法を試してみて効果が余り無いのであれば、基本種目をセット法でじっくり鍛えてみることです。とくに身体ももまだできていない時期にあれやこれやと細かい種目を詰めこみすぎるのは（疲れるだけで）良くはありません。
２．フォームが崩れていないか
筋力の向上は、筋肉の断面積の増加に比例するので、筋量アップには使用重量を増さなければなりません。使用重量が向上しているにもかかわらず筋量増加に繋がらないのであれば、フォームの崩れをチェックする必要があります。以前より動作が雑になっていたり、反動やコツを使っていないか、第三者にチェックしてもらうと良いでしょう。思うように効かない原因は、フォームの崩れである場合が多いのです。
筋力トレーニングでは“意識性の原則”と呼ぶ理論があります。“鍛えている筋肉をしっかり意識してトレーニングせよ”と言うことですが、同じ重さでも挙げ方や意識の仕方によって効果は大きく違ってきます。「あの人は大きな筋肉をしているのに使用重量は自分より軽い、だから自分のほうが力が強いんだ。」と思っている方は、今一度その人のフォームや集中度をよく観察してみる事です。
要約すると、筋肥大と絶対筋力の向上には、「動きを常にコントロールし精神を集中させ、ターゲットとする筋肉に如何に効かせるか。そして、コントロールできる範囲内で最大の重量を持つ。」と言う事になりましょうか。
ちなみに、トレーニング歴数年以上の上級者になってくると、意識を集中しつつ限界点になるにつれチーティングを取り入れ、いわゆる“追い込んだ”トレーニングが出来るようになります。
３．重量設定、回数は適切か
トレーニング種目や鍛える部位によって若干違いはありますが、腹部、前腕、ふくらはぎの筋肉を除き、殆どの部位では５～１２回が筋力と筋量を増す回数です。したがって、その回数内で行える重量が適正重量と言う事になります。
具体的な例をあげると、ベンチプレスで３回挙げるのがやっとの重量を３セット行うのと、８回がやっとの重量で行うやりかたを比べると、後者の方が筋量、筋力増加には効果的です。前者のトレーニングだと低回数のため、力を出し切ったトレーニングとならないからです。
低回数制で効果を上げようと思えば、３回行った後すぐに重量を２～３割下げ、限界まで行うようにすれば力を出し切ったトレーニングとなり、筋力、筋量共に増加します。
４．補助に頼りすぎていないか
気の合ったパートナーと組んでトレーニングする事は効果を上げる上で非常に良いことです。しかし、彼らのトレーニングを見ていると、あるグループはハードにテンポ良くトレーニングを進めているのに対し、もう一方のグループは使用重量が重くてパートナーに頼りすぎ、しかもセット間の休憩が長すぎるため余り効率の良いトレーニングをしていないグループもあります。
自力で２～３回しか挙がらないのに補助により数回繰り返すやり方は、一見ハードに見えるものの実は自分自身はそれほど力を出していない場合が多いのです。重量を下げ、自力で１０回限界まで挙げる方がずっとハードで効果があります。補助をしてもらう場合、最後の一回挙がるか挙がらないかその時だけで良いのです。
５．種目が多く、セット数が少なくないか
一般的なセット法の場合、第１セット目はウォーミングアップとして楽に１５回行える重さを選びます（行う回数は10回でもかまいません）。２セット目は、七分程度の重さで１０回行います。３セット目からメインセットに入ります。メインセットを２～３セット行い挙上回数は５～８回とし、トータルで４～５セット行うことになります。スクワットやベンチプレスのような基本種目ではもう１～２セット多く行うこともあります。
かつてのオリンピア・チャンピョンのドリアン・イエーツが行っていた高強度トレーニングは少ないセットで力を出し切るトレーニングですが、私達が行うトレーニングとしては強度が強すぎて余りなじみません。
期間を限定すれば効果も期待できますが、普段のトレーニングでは種目を控えめにし、セットを多くしてしっかりやりこむことが重要です。
トレーニングは“量より質”と良く言われます。全くその通りですが、そのためにはより高い集中力が必要です。各種目しっかりセットを組んで集中力を養うことです。そうすると自然に量から質ヘ移行して行きます。トレーニング歴３年以内の中級者の方にはそれが言えます。
６．サプリメントとうまく付き合おう
本格的にトレーニングを始めて数年経った方で、プロテインやアミノ酸などサプリメントを利用している方は多いでしょう。今では前述の蛋白補助食品だけでなく、ビタミン、ミネラル剤、無酸素運動のエネルギー源であるクレアチン、関節の痛み除去効果や、脂肪燃焼効果のある製品、筋肉増強効果があるといわれる外国製品などきりが無いくらいに氾濫しています。“その効果や如何に？”と言う所でしょうか。興味ある例を挙げてみます。
Ａ君は23歳、逞しい体を造ろうと思いジムに入会して来ました。トレーニング開始当初から彼の意気込みは素晴らしく、週に4回以上、食事にも気を使い、量を多くするに留まらず程なくプロテインも利用し始めました。そのかいあって6ヶ月後にはなんと体重10キロ増、上腕囲も40センチ近くにもなりました。
担当のコーチや古い会員達からは驚きの声が漏れる程でした。これに気を良くしたＡ君、トレーニングにも一段と熱が入りやる気満万だったのですが、6ヶ月過ぎた当たりから徐々に成長が止まり始め8ヶ月目に入ると殆ど止まってしまいました。
焦ったＡ君、更なる効果を期待しようとボディビル雑誌から得た知識を元に様々なサプリメントを購入し始めました。その中には薬物まがいの輸入品も入っていたようです。しかしながら一向に変化の兆しは見えてきません。人から良いと聞けばすぐに利用するためその種類も増えていくばかりです。
見かねたコーチが、「自分にも経験があるのだけど、体が大きくならない時期は何をしても効果の無いものなんだ、確かに君の半年の成長は目を見張るものがあるが永遠に続くものではないよ、成長と停滞を繰り返しながら徐々に体は変化していくものだよ、ここは焦らず少し休養してじっくり鍛えてみてはどうか、勝負はこれからだよ。」と言うような事を助言しました。
しかし彼は、それに耳を貸そうとはせず、頑固なまでに自分のペースを崩そうとはしませんでした。程なくＡ君はバーンアウトしたのか突然ジムに来なくなってしまいました。
トレーニングを数年経験している者にとっては身に染みている事ですが、筋肉はそう簡単には発達してくれません。経験の浅いＡ君にはそれが分らず、初期の劇的な効果を長続きさせようとする余りサプリメントに頼ってしまったのです。素晴らしい素質が仇になった形です。
サプリメントは、正しい認識を持って始めて有効であると言えます。正しい認識とは製品の成分を細かく分析してそれが体にどう作用するのかと言う知識ではなく、体造りの基本である栄養を三食からしっかり摂る事から始めなければなりません。これは特に、トレーニングビギナーの方や成長期である中・高生達に言えます。
筋トレするからすぐ“プロテイン”ではなく、日々の食生活から見直すべきなのです。お茶の代わりに牛乳を飲む、卵かけご飯にする、食事の量を多くする等、栄養価を高める方法はいくらでもあります。三度の食事の栄養価を高めた後、サプリメントの利用を考えて初めて有効であると言えます。
ベテランのトレーニーに言えることは、“摂りすぎ”です。以前聞いた話なのですが、アメリカのプロフットボーラー達の尿は世界一高価だそうです。ビタミン剤など必要以上に摂りすぎる為、余分な物が尿となって排泄されるからだそうです。 一度、自分の栄養摂取量を計算してみることも良いことです。
減量期では筋力やコンディションを保つためサプリメントの種類、量共に増えるのはやむおえませんが、オフ期には使用をストップする事も体には良いことかも知れません。
７．４０センチの腕を造ろう！
鍛えた筋肉を誇示しようとする時、殆どの方は腕を曲げ力こぶを作ろうとするでしょう。又夏場、Ｔシャツからはみ出た太い腕を見ると素直に「カッコイイな」なんて思ったりします。
私が受ける質問にも「腕を太くするには？」が結構多いです。トレーニングを初めて３～５年までの方を中心に述べると、腕を太くするには何を差し置いても大筋群の筋肉をバランス良く鍛え、“体重を増せ”と言う事です。
実際、上腕囲３０センチそこそこの日本人で４０センチを超えた方を見ると、殆どの方が体重１０キロ以上増えています。体重を増そうと思えば太ももの筋肉をはじめ胸や背中など胴体の筋肉を大きくせねばなりません。つまり「腕を太くしようと思えば大筋群のトレーニングをしっかりせよ。」と言う事です。
トレーニングでは、細かいテクニックに走る必要はありません。二頭筋、三頭筋供、各２種目４～５セットずつ行えば十分です。古い話で恐縮ですが、かのアーノルドシュワルツェネッガーが現役のころ雑誌のインタビューの中で、「上腕囲を１インチ（2.5センチ）増そうと思えば体重を１０ポンド（4.5キロ）増す必要がある。」と述べていましたが、その言葉は今でも十分通用します。
８．メニュー変更の意味
「上腕二頭筋のピークを出すには？」あるいは、「背中の広がりや厚みを出す方法」など筋肉が発達するにつれ、気になる個所を修正したくなるものです。しかし、上記の様に種目によってある部分の筋発達を促そうとする考えは、一部のボディビルダー、それもコンテストをに出場する高レベルの選手のみに有効な考え方だと言えます。
私は“その他大勢”のトレーニーの方に対して「メニュー変更の真なる意味は“筋肉の刺激を変える”或いは、“幻惑”させる事こそにある」と申し上げたいのです。
どんなに素晴らしい良く効くプログラムであっても2ヶ月もすれば筋肉はその刺激に慣れてしまいます。ゆえに定期的に筋肉に対して異なった刺激を与える必要があります。その為に色々な種目を覚え、テクニックを研究しマスターする必要があるのです。年がら年中同じ種目で、同じ重量設定ではダメなのです。
ホームトレーニーの場合、行える種目に限りがあるので動作のスピードに変化を持たせたり、ネガティブレップを採り入れたり、メインセットのレップ数を５回にするか８回にするかによっても筋肉に対する刺激は変化します。あるプログラムを作成し、１ヶ月経ち２ヶ月経とうとする当たり、「チョット慣れてきたな」と思った時がメニュー変更時です。
因みに、トレーニング歴10年以上のベテランビルダーになってくると、マスターしている種目やテクニックもかなりな数に上るので決まったプログラムは無く、トレーニングする毎に多少変化させて行う方もいらっしゃる程です。ウエイトトレーニングを長年やっていると、重量をただ挙げ下げする単純な動作でない事が解ってきます。何事も深く進めば進むほど奥の深い物だなと実感する次第です。
