トレーニング・スペース奈良 
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何歳からでも、変わる　SINCE 1993

入会して半年のSさん（35歳）。身体の変化を感じ始め、筋トレが楽しくなってくる時期です。そんなSさんからこんな質問をいただきました。 コーチ！「ロープーリーは胸を張る必要はないという動画を見たのですが…」 「ふんふん、なるほど…」動画を見せていただくと、説得力のある説明でした。Sさんが疑問に思うのも無理ありません。 ■ 答えは「手幅」にあった 「Sさん、動画の方の手元をよく見てください。手幅が狭く、縦に握っていませんか？」と私。 実はロープーリーは、手幅によって姿勢や意識が微妙に変わってくる種目です。 初めて取り組む方には、画像のように肩幅よりやや狭めのストレートバーで行うことをおすすめしています。理由はシンプルで、背中トレでは肩甲骨の動きをイメージして引くことがとても大切だからです。 手幅を広めにすることで、引いたときに背中の筋肉を絞める・寄せるという動きをイメージしやすくなります。 ■ 背中トレの正しい順番 背中トレは順番が大切です。 まずラットプルダウン（バック）で肩甲骨の動きをしっかりイメージできるようになること。それができて初めてロープ

高齢者の方の筋トレ指導で大切にしているのは、日常生活にそのまま活かせる身体づくりです。具体的には、以下の順番で進めています。 まずしっかり歩けるよう、太ももの筋トレ 腹筋・背筋など、姿勢を維持する抗重力筋を鍛える 胸筋や上背部の筋群もバランスよく整える 腕力、特に日常で使う上腕二頭筋の筋トレ 身体をうまく使えるよう、連動性トレーニングも導入する ■ 進め方の順番が大切 運動の初期段階では、個々の筋肉を鍛えるトレーニングを中心に進めます。身体が筋トレに慣れてきた段階で、個々の筋肉を上手に連携させる"連動性トレーニング"を加えていきます。 いきなり複雑な動きを求めるのではなく、基礎ができてから組み合わせる。この順番が、無理なく続けられる秘訣です。 ■ カウンセリングでお伝えしていること 「○○さんが生涯現役で、自分で立ち、歩き、"お迎え"が来る直前までしっかり動ける身体づくりをしましょう！」 これが、私がいつもお伝えしている言葉です。 皆さんと同じ目線で、日々の体調に合わせた運動を始めてみませんか？ 奈良市で「一生動ける身体」を。正しい順序とフォーム

こんにちは！トレーニングスペース奈良の米田です。 先日、ちょっとした遊び心のつもりで、当ジムのホームページ（ https://www.training-space-nara.com/ ）で使っている私の顔写真をAIに読み込ませて、こんな提案をしてみました。 「この顔を、80代に変えてみて！」 そうして出来上がってきたのが、今回の画像です。 画面を見た瞬間、思わず「スゲー～～！！」と声が出てしまいました（笑）。ホンマに、80代になった自分がそこにいてます。 じっくり見ると、顔のところどころに見える老人斑（シミ）の感じや、首周りのシワのリアルさなど……。「今のAIってここまで再現できるんか！」と、そのリアルな出来栄えにすっかり降参です。 今月６８歳になる私。フ、としたとき「あ〜、自分はあと何年、現役でトレーナーとして指導できるんかなぁ」 なんて、少し感傷的に考えることもあったりする中、 このAIが描いてくれた「80代の自分」の生き生きとした笑顔を見たら、なんだか一気に元気をもらえました。 しっかりした背筋、白髪混じりの短髪

先日、同業のジムオーナーの方とお話しする機会がありました。そのジムも当ジムと同じく、指導なしの一般コースとパーソナルコースの2種類を設けているところです。 ■ こんな悩みを打ち明けられました 　「自分が指導しているパーソナル会員さんに、一般の会員さんが別のやり方を教えてしまうことがある。指導がやりにくくて困っているのだが、米田さんのところはどうですか？」 「ええ、ありますとも」と私。 　当ジムでは、パーソナル会員様も時間があれば週何回でも自主トレができます。そのおかげで一般会員様と自然に顔見知りになり、それが定着率の向上にもつながっています。一方で、同じ悩みが生まれやすい環境でもあります。 ■ プロとアマの違いは"目線"にある 　「結論を言うと、その方の教えが本当にパーソナル会員様のためになっているかどうか、だと思います」と私は答えました。 　"教えるのが好き？な方は、往々にして自分目線です。「自分がこうしたら効いた、だからやってみて…」というスタート地点が、あくまで自分自身なのです。 一方、プロのトレーナーは顧客目線です。自分の知識・経験・

今年からメンバーさんの勧めもあり、趣味から仕事面までAIをよく利用するようになりました。ホント便利な世の中になったものです。 そんな中ふと、今の食事内容をAIに数値化してもらおうと思いました。というのも、今までコンテストに出場するダイエット時でさえひたすら体重管理、日々のトレーニング内容、そして指で皮下脂肪をつまんでみたり、鏡で自分の仕上がり具合を確認したり……。 実際の栄養状態を数値化したことが一度もなかったのです。 そこで今回、朝食・昼食・夕食それぞれの写真を撮り、内容を書き出し、加えて自分のパーソナルデータを入力して査定してもらいました。 【プロフィール入力】 男性・68歳、身長167.5cm、体重67kg、体脂肪率約10%。 職業：パーソナルトレーナー、勤務時間11時間（うち1時間は掃除）、週2回70分のウエイトトレーニング。 【この日の献立】 朝食：卵3個スクランブルエッグ、6Pチーズ1個、トマト、りんご、ヨーグルト 昼食：米200g、卵焼き1つ、豚もも肉130g、トマト少々、野菜炒め 夕食：厚揚げ、山芋、焼き鳥3串（約100g）、

Nさんのリハビリ風景 「もう一度、自分の足でしっかり歩きたい」 その切実な思いを胸に、当ジムの門を叩かれた70代のNさん。あれから1年半——今では自力でスクワットができるまでになられました。 今回は、Nさんの軌跡をご紹介します。「今の自分には無理かもしれない」と感じている方に、ぜひ読んでいただきたいお話しです。 初来館時の状態 1年半前、Nさんが初めて来館されたときのことは、今でもよく覚えています。足元がおぼつかず、カウンセリングでは次のようなお悩みを話してくださいました。 「歩きづらい」 「寝姿勢から自力で起き上がれない」 「全身の筋力が落ちている」 まさに藁をもつかむ思いでのご来館でした。 トレーナーとして、正直迷いました 理学療法士ではない私に、どこまでお手伝いができるのか——正直に申し上げると、自問自答した瞬間もありました。 しかし、30年以上の指導経験と、メンバー様である医師からのアドバイスを仰ぎながら、Nさんと二人三脚で**「オーダーメイド・リハビリメニュー」**をスタートさせることにしました。 焦らず、無理せず。Nさんの体調に合わせ

今年もボディメイクのコンテストシーズンがやってきました。 当ジムのO君、調整は順調に進んでいます。身長78㎝、体重は74キロ。 あと1週間、このまま微調整するだけでコンテストコンディションの完成です。 フロントポーズ ■ ストリエーションが出てきた サイドポーズでは胸筋にストリエーション（筋の溝）が浮かび上がってきました。厳しい減量も終盤に差し掛かっている証拠です。ここまで来たら、ほんの少し調整するだけ。 サイドポーズ ■ 肩の迫力が別格 今年も肩の仕上がりが際立っています。フロント・サイド・バック、どの角度から見ても迫力満点です。 実はO君、もともと肩の形が良い骨格の持ち主。「フロント、サイド、バックをバランスよく鍛えると良い」とアドバイスしたところ、その通りに丁寧に鍛え上げてくれました。バックポーズでの三角筋後部の盛り上がりは、見ていて気持ちが良いほどです。 バックポーズ ■ 3回目の余裕 今年で3度目のコンテスト挑戦。ポージングにも自然と余裕と貫禄が出てきました。経験を積むごとに確実に成長しています。 がんばってや〜

ダイエットビフォーアフター この私の画像、ダイエット前は体重87キロ（H.12年）、約1年2ケ月後は69キロです。令和8年現在体重67キロをキープしています。 「3ヶ月で5kg痩せた。でも半年後には元に戻っていた」。こんな経験をお持ちの方、少なくないでしょう。 当たり前のことですが、リバウンドするかどうかは普段の食生活が大切です。 リバウンドする人がやっていること やはり短期に痩せようと思って、ドカッと一気に瘠せる（あるいは痩せようとする）ことでしょうね。 そして、多くの人がやってしまうのが「非日常のダイエット」です。 食事を極端に減らす プロテインやサプリに頼りすぎる キツイ筋トレを頑張る これらは短期間では効果が出ます。でも続きません。皆さんの普段の生活とかけ離れているからです。 ダイエットが終わった瞬間、元の生活に戻る。キツイ縛りがなくなったから当然、体も元に戻ります。 当ジムが唱える考えるダイエット成功のカギ トレーニングスペース奈良では、**「1年後も維持できて、初めて成功」**と考えています。 1. 短期より長期的な目で取り組む...

昨年フィジークコンテスト初出場のO君 結果4位入賞、まずまずの成績でした。 オフに入り、私からのアドバイスは３つ ・極端にフォームを崩さない範囲で、使用重量を上げる ・多少の脂肪は気にせず、しっかり食べる ・基本種目をやり込む ３１歳とまだ若く、まだまだ何年も筋量を増せる時期なので基本種目に忠実に、ケガに注意しさえすれば年々身体はインプルーブされるはずです。 私とのパーソナルでは、フォーストレップ、ドロップセットなど、かな～りハードにやりました。 「なんか、会うたびにデカくなってるなぁ」「しっかり栄養補給しといてや～」 と顔を合わせるたびに激励してました。 その甲斐あってか、ホントみるみるデカくなったO君（(笑)）。 身長　１７９㎝ 体重　　８９キロ 特に肩周りの迫力は大したものです さぁ、今月からダイエット開始です！、５か月の長丁場 私からのアドバイスは、やはり３点です ・ダイエット期間は余裕をもって、コンテスト２週間前には仕上げる ・フォーストレップやドロップセットなど、追い込んだトレーニングはしない ・去年よりかなりバルクアップしているので

今回は代表の米田が4か月半かけてコンテスト(ダイエット)にチャレンジしたお話です。 はじめに――このカラダでコンテストに出られるのか？ こんにちは、トレーニングスペース奈良の代表・米田道宏です。 今回は、私自身が4か月半かけてボディメイクコンテストにチャレンジしたお話をお届けします。 スタート時の写真をご覧ください。前から見ても、横から見ても、後ろから見ても……どこから見ても「ガッチリおやじ」の体ですね（笑）。なんか長方形の箱みたいで、正直お見せするのが恥ずかしいくらいです。 5月7日撮影、体重76.5キロ。 コンテスト出場は5年ぶり。今年で65歳。ダイエットのノウハウは知っているつもりでも、「ちゃんとカラダが反応してくれるのか？」と不安でいっぱいのスタートでした。 チャレンジの目的は2つ 今回の肉体改造には、明確なテーマが2つありました。 ① いくつになっても肉体改造できると証明する 私の仕事はパーソナルトレーナーです。年齢に関係なく「なりたいカラダ」を目指せることを、自分自身で示したかった。 ② サプリなし・三食のみで身体をつくる...

ウーマンズレギンズとウーマンズレギンズフィットネスの２部門にエントリーしたNちゃん。 ウーマンズレギンズフィットネスでは惜しくも入賞ならずでしたが、ウーマンズレギンズでは３位入賞を果たしました。 ウーマンズレギンズフィットネスでは筋量が足りず💦、ウーマンズレギンズでの基準ではやはり絞り過ぎたようです。 身体のキレはトップクラスなので、今後は筋量アップしてウーマンズレギンズフィットネスフィットネスを狙いたいそうです。 今回のチャレンジでダイエットのノウハウを習得できたのは多いなる成果です。あとは時間をかけてじっくり筋量アップをはかれば良いと思います。 まだまだ若いので、今後の成長が楽しみな選手です。

あっという間にコンテストまであと2週間になりました。 　今年2月にNちゃんをご紹介して以来、トレーニングはもちろん、日焼け、ポージング練習とまたたく間に月日が過ぎて行きます。 　 　 　フロントポーズも大分様になってきました。 　得意のバックポ－ズを練習しすぎのためか、骨盤がすこし前傾気味になっているので、それを修正すればほぼ完成です。 　 　笑顔もよし！ 　この写真は2週間前に撮ったもの、今は本番に向けてマスクなしで練習してます。 　　因みに彼女が出るカテゴリーにはサイドポーズはないのですが一応撮ってみました。（トップのバックポーズも規定にはないのですが、背中の筋群を見たかったので撮りました。） 　　ヒップからハムストリングスまでの滑らかなラインがGood！。腹部もしっかり締まっています。　いずれ挑戦するであろうフィジークコンテストの前練習です。 　 　今回彼女がチャレンジする大会は“マッスルゲート” 　 　ボディコンテストの登竜門として位置づけられている大会です。 で、そのカテゴリーなのですが、 ・ウーマンズフィットネス ・ボディフィットネス

83歳とは思えない動きです 　 　Hさんとの出会い――20年以上前のこと もう20年以上前の話になります。 当ジムの会員さんから「うちの父親が筋トレをしたいと言っているので、連れてきます」とご連絡をいただきました。それがHさんとの最初の出会いです。 夏場だったので、Tシャツ姿でお越しになったHさんを見て、全身が筋肉質なのはひと目でわかりました。そのとき思ったことは、「息子さんがMr.京都を取られるのもうなずけるわ、この遺伝子を受け継がれたんや！」ということ。息子さんは自衛官で現役のボディビルダー。まさに"この親にしてこの子あり"でした。 Hさんのプロフィール Hさんは植木職人であり、現役のボート選手でもあります。マスターズ世界大会への出場経験もお持ちです。 筋トレの内容もアスリートそのもの。シットアップはもちろん、懸垂を反動をほとんど使わずきれいなフォームで10回こなされます。 「60代でしっかり筋トレすれば、80代でも筋力は維持できる」 順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科の町田修一先生が、講演の中でこのようにおっしゃっていました。...

筋トレ女子のNちゃん。いよいよ今年コンテスト初チャレンジです！。 「私こんなに変わったんです」と筋トレビフォー＆アフターの写真を見せてくれました。 「お～～、スゴイねー、写真で見るとよくわかるね」、とワタシ 当ジムに入会したのは令和３年４月、２年足らずでここまで変わるとは… ホント努力の賜物です。 因みに、２年前と体重はほとんど変わっていないそうです。 まさに肉体改造！ 背中はこんな感じです。 見事なものです！ たしか入会後しばらくして、「私コンテストに出てみたいのです」と将来の目標を語ってくれたNちゃん。 「うん、分かった」 「でもね、君が本気で競技に出るような身体を目指すなら、今までの美容と健康レベルの筋トレやダイエットとは次元の違う内容になるけど良いかな？」 「はいっ、お願いします！」と彼女 以来、「はいっ、もう一回、、もう一回っ！！」とゲキを飛ばす厳しいトレーニングにもしっかり付いてきてくれ、効かし方も以前より大分上手くなってきました。 私とのパソトレ以外の日にもジムに来てひたむきに頑張っています。 体重より「見た目」と「動き」が変わる、

実はずっと以前からトレーニングと合わせて、パートナーストレッチやストレッチポールなどを使った身体の疲れを取り除いたり、スッキリさせるリラクゼーションコースを開設する構想はあったのですが、私自身が筋トレに重きを置いたジム運営をしていたため、実現には至りませんでした。...

遅ればせながら、インスタ始めました。 当ジムで、私から見て「上手いな～」「よく効いてるな～」と思うフォームでされている方やパーソナル指導中、どこに注意してアドバイス、また補佐（補助ではありません）しているのか等々配信しようと思います。...

「有酸素運動をしているのに痩せない」と感じていませんか？ こんにちは、トレーニングスペース奈良の代表・米田です。 ダイエットのカウンセリングをしていると、たまにこんな場面に出くわします。 「有酸素運動＝痩せるではないですよ」とお伝えすると、「え？なんで？」という表情をされる方が少なくありません。 ダイエットに関する情報がこれだけ氾濫している時代に、意外と見落とされている基本的な話をします。 ダイエットの原則はシンプル 痩せる・痩せないの理屈は、実はとてもシンプルです。 消費カロリー ＞ 摂取カロリー　→　痩せる 消費カロリー ＝ 摂取カロリー　→　変わらない 消費カロリー ＜ 摂取カロリー　→　太る これだけです。 有酸素運動で痩せない本当の理由 消費カロリーを増やすために有酸素運動をすることは、もちろん良いことです。ただし、落とし穴があります。 運動をすればお腹が空きます。有酸素運動で消費したカロリーを「お腹が空いたから」といつもより多く食べてしまうと、結果的に消費カロリーと摂取カロリーが釣り合ってしまいます。これが「有酸素運動をしているのに痩

動画で使用しているような形のシットアップ・ボード、今はほとんど見なくなりましたね、しかし当ジムではいまだに活躍しています（笑）。 なぜ使われなくなったかというと、シットアップのように足首を固定したやり方で行うと、腸腰筋が参加することにより腰が反ってしまう動作になりやすく、これが腰痛につながりやすいこと。またレッグレイズでも動作を大きくしすぎると腹筋より腸腰筋が参加してしまい、腹筋への効きが悪くなること等があげられます。 それらのリスクをできるだけ解消するよう、まずシットアップでは動画のように膝は曲げすぎず少し緩めるにとどめ、顎を引きできるだけ背中を丸めます。 この動作のポイントは身体を起こしすぎないことにつきます！。 上体を起こすとき、背中をできるだけ丸く丸～～く保ちながら、腹筋に力を“ぎゅ～～”っと入れて締め付けるイメージです。 腹筋に力が入ったとき、少し止めるとなお効きが増します。 シットアップ上級編 動画のように体を下ろすとき、顎を引かず上げるようにすると自然に上体がまっすぐになり腹筋全体に刺激が及びます。動作中常に顎は上げた状態です。実際

スタンディングローは肩トレで私の好きな種目です、基本的なフォームにプラスもう一工夫してより効かせてみましょう。 先ず、骨盤を少し後傾させてポジションを作ります。骨盤を後傾させて姿勢を固めると、チーティングがしづらくなるので肩にダイレクトに刺激が行きます。 動画でお分かりのように、バーベルと体の間隔を少し開け顎まで吊り上げた後、そのままオデコあたりまで拳を返しながら持ち上げます。手幅を広く取る方も多いですが、肘の吊り上げ動作がしやすいよう両こぶしを合わせた手幅にします。 この“もうひと持ち上げ”動作がスタンディングローでより効かせるためのワンポイントになります。ノーマルフォームよりかなりキツイ仕方になるので、いつも扱う重りよりかなり重量は下がります。 骨盤を後傾させること、バーと体の間隔を少しとること、吊り上げた拳をオデコあたりまで返すこと。この三点を意識して行えばいつもよりかな～り効くのではないでしょうか？。 一度試してみてください。 トレーニングスペース奈良　代表　米田道宏

背中トレーニングで最初に覚える種目がラットプルダウンだとすれば、次に習得したいのがロープーリーです。 ローイング系種目の基本となるこの動作、「力任せに引いているだけで背中で重りを受け止められていない」「引く動作と上体の動きのタイミングがずれている」という方が非常に多いのです。 まずはイメージトレーニングから 実際に負荷をかける前に、動作のイメージをしっかり作りましょう。腕を伸ばすとき（ストレッチ局面） 負荷がなくても、腕を伸ばすときは背中にしっかり力を入れます。背中の筋肉をストレッチさせているイメージなので、自然に背中が少し丸くなります。 引くとき（収縮局面） 「肘で引く」イメージで胸を張り、背中の筋肉を収縮させます。肘をやや開き気味にすると、肘で引く感覚がつかみやすくなります。「ギュッ」と絞り込むように引き、背中の筋肉に力を入れましょう。 うまく効かせられない方は、負荷なしで何度も繰り返し練習することが大切です。 上体の動きとタイミングを合わせる 負荷をかけた実際のトレーニングでは、上体の前後の動きと引く・下ろす動作を必ず同時に行うことが重要で