ラットプルダウン・バック（ビハインドネック）を初心者にすすめる理由トレーニングスペース奈良 代表・米田道宏
- yoneyanjp
- 2021年8月25日
- 読了時間: 4分
更新日：5月16日
背中を鍛え始める方に、種目を一つだけ選ぶとしたら何をすすめますか？
私なら迷うことなく**ラットプルダウン・バック（ビハインドネック）**を選びます。
数えきれないほどの方の背中トレーニングに向き合ってきた経験から、その理由をお伝えします。
なぜバック（ビハインドネック）なのか
YouTubeでラットプルダウンを検索すると、ほとんどの動画がフロント（前引き）です。筋電図の研究でフロントの方が効果的という意見や、バックは頸椎を痛めやすいという指摘があることも承知しています。フロントとバックで効く部位が異なることも事実です。
それでも私が初心者の方にバックをすすめる理由は、「広背筋への効果」以前の話です。
バックで引く動作は、「背中の筋肉を広げ、寄せる」という基本的な動きをイメージしやすいのです。
背中トレーニングの難しさは、自分のフォームを後ろから見られないことにあります。だからこそ、筋肉の動きを頭の中でイメージする力が非常に重要になります。
肩甲骨を「寄せる」イメージがすべての出発点
「背中に効かせ方がよく分からない」とおっしゃる経験者の方にも、まずラットプルダウン・バックでのマッスルコントロールからおさらいしていただきます。
肩甲骨を寄せる必要はないという意見もありますが、私はこのイメージができなければ背中トレーニングの先はないとさえ思っています。
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私のトレーニング動画です（令和5年9月撮影、65才）
プルダウンフロントでは、“背中を寄せる”というイメージがしにくい（と言うか、フロントではそもそもその必要はありません）のと、肘をやや内旋させ、上体も引き動作と同時にやや後ろに倒さなければなりません、…という一連の動作が複雑なので初心者にはうまく効かすことが難しいです。
背中を鍛えるとき自分のフォームを後ろから見ることができないので、筋肉の動きを”イメージ”することがとても大事です。
正しいフォームのイメージ方法
プルダウン・バックで背中の筋肉に力を入れるイメージは、まずマシンを持たず、上から胸を張って背中の筋肉を“ぎゅ～～”っと締める感じでこぶしを耳の辺りまで引いてきます。そうすると自然に肩も下がった状態で引くことができます。
ちょうどボディビル規定ポーズのバック・ダブルバイセプスで、こぶしを握り締め上から下へ引く動作に似ていますね。
フロント、バック問わず、ポイントは“胸を張る、肘で引く”です。
ただやみくもにバーを上から下に引くだけでは腕を使ってしまうので、私はよく「肘で引くようにイメージしましょう！」とアドバイスしています。
他の方のトレーニング動画を拝見させていただくと、ほとんどの方が首根っこまで引いておられますが、私の動画のように拳が耳のところ（かほんの少し下）まで引くだけで十分筋肉は収縮しています。
そこをおさえれば、よく皆さんがおっしゃる頸椎への負担も抑えられるのではないでしょうか。
それに加え、しっかり背中の筋肉をトレッチさせるため、バーを7～8割がた挙げたところで一度止めています。
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フロントが向いている方もいる
しかし、身体が（特に肩関節）硬くて胸を張れず、引き動作の時にどうしても背中が丸くなってしまう方はフロントで行ったほうが良いと私も思います。
第一背中に効かないですし、肩関節や頸椎を痛めるリスクが高まるので注意が必要です。
これも他の方々の動画を見て思うのは、引き動作の時背中が丸くなっているのにわざわざやりにくいバックで行う必要はないと思います。
骨盤を前傾させて胸を張る姿勢ができるかどうかがキモになります。
ステップアップの順番
プルダウン・バックで背中の筋肉をうまく使うことができたなら、今度はフロントでやってみる、このとき肘が自然に内旋になりやすいパラレルバーでやってみる方が良いかもしれませんね。
一つ一つの種目をしっかりとマスターしていく、そのための第一歩がラットプルダウン・バックだと私は思っています。そしてラットプルダウンで背中のマッスルコントロールができたなら、次にロウイング系の種目に移っていくのが私のおススメパターンです！。
そう、背中に限らずスムーズに筋トレをマスターするには、覚える順番があると思うのです。
※代表・米田（1958年生まれ）
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