トレーニング・スペース奈良 
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何歳からでも、変わる　SINCE 1993

背中トレーニングで最初に覚える種目がラットプルダウンだとすれば、次に習得したいのがロープーリーです。 ローイング系種目の基本となるこの動作、「力任せに引いているだけで背中で重りを受け止められていない」「引く動作と上体の動きのタイミングがずれている」という方が非常に多いのです。 まずはイメージトレーニングから 実際に負荷をかける前に、動作のイメージをしっかり作りましょう。腕を伸ばすとき（ストレッチ局面） 負荷がなくても、腕を伸ばすときは背中にしっかり力を入れます。背中の筋肉をストレッチさせているイメージなので、自然に背中が少し丸くなります。 引くとき（収縮局面） 「肘で引く」イメージで胸を張り、背中の筋肉を収縮させます。肘をやや開き気味にすると、肘で引く感覚がつかみやすくなります。「ギュッ」と絞り込むように引き、背中の筋肉に力を入れましょう。 うまく効かせられない方は、負荷なしで何度も繰り返し練習することが大切です。 上体の動きとタイミングを合わせる 負荷をかけた実際のトレーニングでは、上体の前後の動きと引く・下ろす動作を必ず同時に行うことが重要で

奈良テレビの健康番組「健康に福を呼ぶ」の収録が、9月17日にトレーニングスペース奈良で行われました。 番組ディレクターの方から「正しい筋トレとはどのようなものか、その方法を番組で紹介したい」とご依頼をいただき、実現した今回の収録。グラビアアイドルの清水あいりさんと福盛訓之さんのお二人が進行を務める、健康づくりをテーマにした番組です。 収録の内容 今回指導させていただいたメニューは以下の通りです。 自重トレーニング（自宅でもできる種目） 腕立て伏せ スクワット 腹筋 プランク ヒップリフト 各種目とも初級・中級・上級の3段階に分け、筋力レベルに合わせた負荷のかけ方や注意点まで、かなり細かくご説明しました。 マシントレーニング ラットプルダウン シーテッドロウイング ダンベルフライ（清水さんに実践していただきました） 本格的なトレーニング未経験のお二人に上級者メニューまで体験していただいたので、なかなかハードな内容になりました。特に自重スクワットは上級者でも翌日の筋肉痛が覚悟されるほどの強度。収録中に悲鳴が上がっていたので、翌日はかなりつらかったので

「今日のトレーニング、めちゃくちゃ効いた！」 「あ～今日のトレーニングは良く効いた～！」なんて経験、誰でもありますよね。翌日の心地よい？筋肉痛が快感になったりします（笑）。 たいていは、メニューを変えたりフォームを微調整したり、またはまったく変えてみたりしたときに起こりませんか？。 実はこれ、、筋肉にとってみれば新しい刺激が得られ、嬉しくて“ワクワク”した状態なのです。 メニュー変更の「よくある勘違い」 筋トレを何十年も実践してわたしが思うに、「背中の厚みや広がりをつける」「胸の上部が弱い」「腕のピークを付けたい」等々の理由でメニューを変更する重要性はさほどないのでは、と思っています。 例えば、胸の下部が弱い（私です）のでディップスやディクラインの種目を多くしたところで弱点部分を改善できたわけでもないですし、それを重要視しなくてもいろいろな種目をすることにより筋量が増せば、それなりに見栄えもよくなります。 肩幅が狭い人に背中の広がりを…なんて言ってもそれが難しいのも同じです。つまり、筋肉の形、長所短所は人それぞれの骨格次第だと思うのです。 では、

ダンベルフライをしっかりやった翌日、胸にしっかり筋肉痛が来る方も多いのではないでしょうか。ダンベルプレスより肘を開く角度が大きいぶん、ストレッチ感が得られやすく「よく効いた」と感じやすい種目です。 ただ、**「なんとなくやっているけど、いまひとつ効いている感じがしない」**という方も少なくありません。そういった方の多くに共通しているのが、次の3つのミスです。 ①しっかり胸を張れていない 胸筋をしっかりストレッチさせるには、背中にアーチを描くように胸を張ることが大前提です。 中級者でバランスが取れる方なら、足をベンチに乗せて動作すると胸への意識が集中しやすく、自然なアーチも描きやすくなります。腰への負担も軽減できるのでおすすめです。 指導の際は、クライアントの頭側に膝をつき、ダンベルが一番開いたボトムポジションで肩の前側をそっと押さえながら「はい、しっかり胸を張って〜」と声をかけます。そうすることで、胸筋のストレッチ感をつかみやすくなります。 ②ボトムで肘が曲がりすぎて負荷が抜けてしまう 「いい感じに開いているな」と思って見ていると、ボトムの最後の

筋トレを始めて3年ほど経つと、Tシャツ姿でも鍛えた体型がはっきりわかるようになってきます。トレーニングにも自信がつき、「いずれコンテストに出てみたい」と具体的な目標を持ち始める方も増えてくる時期です。 当ジムにも「トレーニングを一度見てほしい」というご依頼をいただくことがあります。そのときに私が必ずお聞きするのが、次の3点です。 週に何回トレーニングしているか 何分割でおこなっているか 具体的な種目と種目数はいくつか 加えて、男性の方にはショートパンツになっていただき、筋肉の形や発達具合を直接確認させていただくこともあります。 YouTubeのマネが逆効果になる理由 最近はYouTubeで一流選手のトレーニング動画を参考にされる方が多くなりました。それ自体は良いことですが、ひとつ考えていただきたいことがあります。 動画に出ている選手と、自分の筋肉量の差です。 やる気があり、熱心にトレーニングに取り組む方ほど、陥りやすいのが「分割しすぎ」と「種目が多すぎる」という問題です。 筋トレ3年目に最適な分割法 素質があるとはいえ、トレーニング歴3年ではコン

背中を鍛え始める方に、種目を一つだけ選ぶとしたら何をすすめますか？ 私なら迷うことなく**ラットプルダウン・バック（ビハインドネック）**を選びます。 数えきれないほどの方の背中トレーニングに向き合ってきた経験から、その理由をお伝えします。 なぜバック（ビハインドネック）なのか YouTubeでラットプルダウンを検索すると、ほとんどの動画がフロント（前引き）です。筋電図の研究でフロントの方が効果的という意見や、バックは頸椎を痛めやすいという指摘があることも承知しています。フロントとバックで効く部位が異なることも事実です。 それでも私が初心者の方にバックをすすめる理由は、「広背筋への効果」以前の話です。 バックで引く動作は、「背中の筋肉を広げ、寄せる」という基本的な動きをイメージしやすいのです。 背中トレーニングの難しさは、自分のフォームを後ろから見られないことにあります。だからこそ、筋肉の動きを頭の中でイメージする力が非常に重要になります。 肩甲骨を「寄せる」イメージがすべての出発点 「背中に効かせ方がよく分からない」とおっしゃる経験者の方にも、

仕事柄、筋トレ関連の動画はよく見るのですが、先の東京オリンピック、空手女子「型」金メダリストのサンドラ・サンチェス選手のフィジカルトレーニング映像を見て、思わず見入ってしまいました。 筋力、スピード、スタミナ、ボディバランス、敏捷性、柔軟性——どれをとってもパーフェクト。どのエクササイズもブレがまったくなく、体幹の強さが画面越しにも伝わってきます。金メダルも納得の一言です。 さらに驚いたのが年齢です。当時39歳、アラフォー。それでこのレベルのフィジカルを維持していることに、開いた口が塞がりませんでした。一片の脂肪もない引き締まった身体は、タンクトップ姿からも容易に想像がつきます。 筋力の差がスピードと力強さを生む 銀メダルの清水希容選手のフィジカルも相当なレベルです。ただ、サンドラ・サンチェス選手と比較すると、ベースとなる筋力に差があるためか、スピードはさほど変わらないものの、動きがやや軽く、力強さに欠ける印象を受けました。 詳しい採点基準は分かりませんが、フィジカルの差は明らかに見てとれました。 20年前の極真空手選手との話...

フォームのチェックをさせていただくとき、その方の筋トレレベルに応じた言葉で、わかりやすくポイントを3つ程度に絞って進めていきます（もちろん実演も含めて）。 その方の筋トレレベルを把握することは、指導の第一歩であり基本中の基本です。理解力に応じて言葉を選び、どの程度までお伝えするかを判断します。 レベルを把握するために見ていること レベルを把握するには、うまく効かせられていない種目を実演していただくことはもちろんですが、私的に肩のサイドレイズ系と背中のローイング系——のフォームを見ることで、より深く理解できます。というのは、それらの種目は効かすに難しいからです。 「効かない」原因の多くは重量にある 一生懸命やっていてもなかなか筋肉が付かない場合、重量が自分の筋量に比べて重すぎるケースがかなり多いです。重量を扱っているので"やっている感"はあるのですが。 私が繰り返しお伝えしているのは、重量にフォームを合わせるのではなく、一番効くフォームを覚え、それに見合った重量を合わせていくということです。 「軽くすれば良い」という話ではない 誤解してほしくないの

バーベルカールは二頭筋を鍛える定番種目ですが、「なんとなくやっている」方が多い種目でもあります。少しのコツで効き方が全然変わりますので、ぜひ試してみてください。 まずはポジションから 動作を始める前に、立ち位置のチェックから入ります。自然体で立ち、骨盤をやや後傾させてください。横から見ると、少し猫背に見えるくらいが正解です。 後傾させる理由は明確です。追い込んで限界に近づいたとき、フォームが崩れて上体が反りやすくなります。あらかじめ骨盤を後傾させておくことで、その崩れを防ぐことができます。 スタートポジションと動作 バーベルを太ももから少し離した位置がスタートポジションです。ここから鎖骨あたりまでカールします。 二頭筋に効くか効かないかの境目はここ バーベルカールで最も重要なのは、実は「下ろすとき」です。バーを下す際に、肘が体側より後ろに引けてしまう方が非常に多いのです。肘がズレると二頭筋への負荷が逃げてしまい、せっかくのトレーニングがもったいない状態になります。 これを防ぐコツはシンプルです。カールした後、バーを身体からほんの少しだけ離すように