ダンベルフライの修正点【初級・中級者向け】｜よくある3つのミスと直し方

更新日：5月16日

ダンベルフライをしっかりやった翌日、胸にしっかり筋肉痛が来る方も多いのではないでしょうか。ダンベルプレスより肘を開く角度が大きいぶん、ストレッチ感が得られやすく「よく効いた」と感じやすい種目です。

ただ、**「なんとなくやっているけど、いまひとつ効いている感じがしない」**という方も少なくありません。そういった方の多くに共通しているのが、次の3つのミスです。

①しっかり胸を張れていない

胸筋をしっかりストレッチさせるには、背中にアーチを描くように胸を張ることが大前提です。

中級者でバランスが取れる方なら、足をベンチに乗せて動作すると胸への意識が集中しやすく、自然なアーチも描きやすくなります。腰への負担も軽減できるのでおすすめです。

指導の際は、クライアントの頭側に膝をつき、ダンベルが一番開いたボトムポジションで肩の前側をそっと押さえながら「はい、しっかり胸を張って〜」と声をかけます。そうすることで、胸筋のストレッチ感をつかみやすくなります。

「いい感じに開いているな」と思って見ていると、ボトムの最後の最後で肘がグッと曲がり、負荷が"スコーン"と抜けてしまう方がいます。

これは単に効果が落ちるだけでなく、力が抜けた状態で過伸展になり肩関節に余計な負担がかかるため、しっかり修正が必要です。

腕の長さや肩関節の柔軟性によって最適な開き角度は人それぞれ異なります。手首を持って一緒に弧を描きながら動作し、「ここまで」とフィニッシュポジションをしっかり体に覚えさせましょう。

また、**「ゆっくり開く」**を意識するだけで動作がコントロールしやすくなり、肘の曲がりすぎを防ぎやすくなります。

身体が硬い方、特に肩関節が硬い方に多いパターンです。柔軟性が不足していると理想的なアーチを描きにくく、ダンベルを上げるときにアゴが上がり、つられて肩が前に突き出てしまいます。

改善のポイントは①と同じで、ボトムポジションで肩の前部（胸の付け根）をそっと押さえた状態を維持したままダンベルを上げることです。押さえている状態と肩が突き出た状態の違いを体で感じることができれば、自分で調整できるようになっていきます。

また、ダンベルを開くときはアゴを引くことも忘れずに。

ダンベルフライでチェックすべき3つのポイントはこちらです。

一つひとつは小さな修正ですが、意識するだけで効き方がガラッと変わります。ぜひ次のトレーニングで試してみてください。

トレーニングスペース奈良｜奈良市法蓮町1302-Ⅰ｜Tel: 0742-22-3350