トレーニング・スペース奈良 
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何歳からでも、変わる　SINCE 1993

筋トレを始めて3年ほど経つと、Tシャツ姿でも鍛えた体型がはっきりわかるようになってきます。トレーニングにも自信がつき、「いずれコンテストに出てみたい」と具体的な目標を持ち始める方も増えてくる時期です。 当ジムにも「トレーニングを一度見てほしい」というご依頼をいただくことがあります。そのときに私が必ずお聞きするのが、次の3点です。 週に何回トレーニングしているか 何分割でおこなっているか 具体的な種目と種目数はいくつか 加えて、男性の方にはショートパンツになっていただき、筋肉の形や発達具合を直接確認させていただくこともあります。 YouTubeのマネが逆効果になる理由 最近はYouTubeで一流選手のトレーニング動画を参考にされる方が多くなりました。それ自体は良いことですが、ひとつ考えていただきたいことがあります。 動画に出ている選手と、自分の筋肉量の差です。 やる気があり、熱心にトレーニングに取り組む方ほど、陥りやすいのが「分割しすぎ」と「種目が多すぎる」という問題です。 筋トレ3年目に最適な分割法 素質があるとはいえ、トレーニング歴3年ではコン

背中を鍛え始める方に、種目を一つだけ選ぶとしたら何をすすめますか？ 私なら迷うことなく**ラットプルダウン・バック（ビハインドネック）**を選びます。 数えきれないほどの方の背中トレーニングに向き合ってきた経験から、その理由をお伝えします。 なぜバック（ビハインドネック）なのか YouTubeでラットプルダウンを検索すると、ほとんどの動画がフロント（前引き）です。筋電図の研究でフロントの方が効果的という意見や、バックは頸椎を痛めやすいという指摘があることも承知しています。フロントとバックで効く部位が異なることも事実です。 それでも私が初心者の方にバックをすすめる理由は、「広背筋への効果」以前の話です。 バックで引く動作は、「背中の筋肉を広げ、寄せる」という基本的な動きをイメージしやすいのです。 背中トレーニングの難しさは、自分のフォームを後ろから見られないことにあります。だからこそ、筋肉の動きを頭の中でイメージする力が非常に重要になります。 肩甲骨を「寄せる」イメージがすべての出発点 「背中に効かせ方がよく分からない」とおっしゃる経験者の方にも、

仕事柄、筋トレ関連の動画はよく見るのですが、先の東京オリンピック、空手女子「型」金メダリストのサンドラ・サンチェス選手のフィジカルトレーニング映像を見て、思わず見入ってしまいました。 筋力、スピード、スタミナ、ボディバランス、敏捷性、柔軟性——どれをとってもパーフェクト。どのエクササイズもブレがまったくなく、体幹の強さが画面越しにも伝わってきます。金メダルも納得の一言です。 さらに驚いたのが年齢です。当時39歳、アラフォー。それでこのレベルのフィジカルを維持していることに、開いた口が塞がりませんでした。一片の脂肪もない引き締まった身体は、タンクトップ姿からも容易に想像がつきます。 筋力の差がスピードと力強さを生む 銀メダルの清水希容選手のフィジカルも相当なレベルです。ただ、サンドラ・サンチェス選手と比較すると、ベースとなる筋力に差があるためか、スピードはさほど変わらないものの、動きがやや軽く、力強さに欠ける印象を受けました。 詳しい採点基準は分かりませんが、フィジカルの差は明らかに見てとれました。 20年前の極真空手選手との話...

フォームのチェックをさせていただくとき、その方の筋トレレベルに応じた言葉で、わかりやすくポイントを3つ程度に絞って進めていきます（もちろん実演も含めて）。 その方の筋トレレベルを把握することは、指導の第一歩であり基本中の基本です。理解力に応じて言葉を選び、どの程度までお伝えするかを判断します。 レベルを把握するために見ていること レベルを把握するには、うまく効かせられていない種目を実演していただくことはもちろんですが、私的に肩のサイドレイズ系と背中のローイング系——のフォームを見ることで、より深く理解できます。というのは、それらの種目は効かすに難しいからです。 「効かない」原因の多くは重量にある 一生懸命やっていてもなかなか筋肉が付かない場合、重量が自分の筋量に比べて重すぎるケースがかなり多いです。重量を扱っているので"やっている感"はあるのですが。 私が繰り返しお伝えしているのは、重量にフォームを合わせるのではなく、一番効くフォームを覚え、それに見合った重量を合わせていくということです。 「軽くすれば良い」という話ではない 誤解してほしくないの

ダイエット指導をしていると、だいたい10人に3人くらいの方がこうおっしゃいます。 「それほど食べていないんですが」 「間食はしていません」 「ごはんはあまり食べていません」 「甘いものは好きではありません」 太っていることは気にしつつ、あくまで自分は食べすぎていないとおっしゃる（笑）極めつけは「わたし、基礎代謝量も摂っていないのに痩せないんです」と真顔で言われたとき。思わず「なんでやねん！」と突っ込みたくなります。これ、本当の話です。 「あの……基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のカロリーのことでして。もしそれ以下しか摂っていないなら、木下さん（仮名）は生きていることができません。ちょっとカロリー計算、間違ってませんかね？」 ダイエットしている"つもり"になっていませんか？ 本当にアンダーカロリーであれば、痩せないはずがありません。食事制限しているのに2〜3週間経っても体重が減らないなら、それはダイエットしている"つもり"になっている可能性があります。 よくあるのが**"置き換え"**の落とし穴です。 ごはんを減らした代わりに果物を多く食

あくまで私の推測ですが、痩せることに限って言えば、高額のダイエットコースに入会した方のほうが成功率はずっと高いのではないかと思っています。 指導するトレーナー側も「必ず結果を出していただく！」と気合十分なはず……ですよね。 ちなみに私事ですが、私は今もボディコンテストに出場しています。だからダイエットの辛さは身に染みてわかります（笑） あらためて思うのは、短期間で結果を出すためのキツい食事制限には耐えられても、それを維持し続けることのほうがはるかに難しいということです。 私が短期ダイエットをあまりお勧めしない理由は、やはりリバウンドです。ひどい場合はダイエット前より太ってしまった……という笑えない話も少なくありません 。 5キロ痩せても10キロ痩せても、1年後に維持できて初めて成功です。 強靭なアスリートでもない限り、「気合」は長くは続かないものです。 だから私がお伝えしたいのはシンプルなことです。 食べたいものをお腹いっぱい食べるのではなく、普段の食生活を基準にして、「あともう一口、我慢しよう」 から始めてみませんか？ ダイエットの王道は、昔か

もし……もしですよ。 標準体重より10キロ以上オーバーしている方を対象に、2ヶ月以内に10キロ痩せたら100万円差し上げます。でも失敗したら100万円いただきます。 そんな企画があったとしたら、あなたはどうしますか？（笑） おそらくチャレンジした方のほぼ全員が成功するのではないでしょうか。100万円もらえる。失敗したら100万円払う。気の入り方がまるで違いますよね。 短期ダイエットの正体は「気合」です。 リバウンドの問題はいったん横に置いておきましょう。短期間で結果を出そうと思ったとき、「絶対に痩せてやる！」という気合に勝るものはありません。 痩せるための方法自体は、このご時世ネットで調べればいくらでも出てきます。問題はやるかどうかだけです。 瘦身専門ジムで2ヶ月20〜30万円のダイエットコースに入会する方も同じです。決して安くない金額を払っているからこそ、「絶対痩せてやる！」という本気になれる。つらい食事制限も、きついトレーニングも、この気合があってこそ乗り越えられるのです。 でも、この「気合」がクセ者なんです……。 （つづく）

バーベルカールは二頭筋を鍛える定番種目ですが、「なんとなくやっている」方が多い種目でもあります。少しのコツで効き方が全然変わりますので、ぜひ試してみてください。 まずはポジションから 動作を始める前に、立ち位置のチェックから入ります。自然体で立ち、骨盤をやや後傾させてください。横から見ると、少し猫背に見えるくらいが正解です。 後傾させる理由は明確です。追い込んで限界に近づいたとき、フォームが崩れて上体が反りやすくなります。あらかじめ骨盤を後傾させておくことで、その崩れを防ぐことができます。 スタートポジションと動作 バーベルを太ももから少し離した位置がスタートポジションです。ここから鎖骨あたりまでカールします。 二頭筋に効くか効かないかの境目はここ バーベルカールで最も重要なのは、実は「下ろすとき」です。バーを下す際に、肘が体側より後ろに引けてしまう方が非常に多いのです。肘がズレると二頭筋への負荷が逃げてしまい、せっかくのトレーニングがもったいない状態になります。 これを防ぐコツはシンプルです。カールした後、バーを身体からほんの少しだけ離すように